Лидская ЦРБ

Здоровое питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Питаться правильно важно во все периоды жизни человека. Основные принципы здорового питания должны закладываться с раннего детства и придерживаться их необходимо в течение всей жизни.

Здоровое питание требует потребления с пищей необходимого количества энергии, а также достаточного потребления незаменимых пищевых веществ, в число которых входят витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Потребности человека в различных пищевых веществах связаны с его энергетическими потребностями, возрастом, полом, ростом и весом. На потребность в пищевых веществах влияют также такие факторы образа жизни, как уровень физической активности, стресс, курение, потребление алкоголя. Ни один пищевой продукт в отдельности не содержит всех пищевых веществ в оптимальных количествах и правильных соотношениях. Вот почему здоровее питание возможно только при потреблении разнообразных пищевых продуктов.

Полноценное во всех отношениях питание способствует укреплению и улучшению здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждению и лечению различных заболеваний, замедлению процессов старения и активному долголетию.

Принципы здорового питания

Энергетическое соответствие – количество потребляемой энергии с пищей должно соответствовать расходуемой. В среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час. Чем выше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

Разнообразие – рацион должен быть разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в каждый основной прием пищи. Оптимальное соотношение бел ков, жиров и углеводов (по массе) в суточном рационе должно составлять 1:1:4.

Количество углеводов в рационе должно составлять до 3,5 г на 1 кг массы тела, что приблизительно составляет 55 - 60% от всей калорийности дневного рациона. Количество сахара и сладостей не должно превышать 10% от суммарной поступающей энергии, что соответствует приблизительно 50 г сахара.

Режим приема пищи должен быть дробным (5 раз в день). Важно стремиться к постоянству приемов пищи по часам в течение дня и правильному физиологическому распределению количества пищи по ее приемам: 25% рациона на завтрак, 10% - на первый перекус, 35% - на обед, 10% - на второй перекус, 20% - на ужин. Основная калорическая нагрузка должна приходиться на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна.

Соблюдение питьевого режима. Необходимое количество жидкости в день, при отсутствии противопоказаний, должно составлять 30-40 г на килограмм массы тела. В среднем это составляет 1,5-2,5 л. Часть из этого количества расходуется на приготовление пищи, другая часть – в качестве питья. Идеальной для питья считается чистая (фильтрованная или бутилированная) негазированная питьевая вода.

Условия приема пищи. Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телевизора, компьютера, газет и т.п. Пищу нужно тщательно пережевывать. Вставать из-за стола следует с чувством легкой сытости, но не переедания.

Ограничение поваренной соли в рационе до 5 г в сутки (чайная ложка без верха), лучше использовать йодированную соль.

МАТЕРИАЛ ЗА 2019 г.

День здорового питания и отказа от излишеств в еде впервые белорусы отметили в 2011 году как альтернативный ответ американскому «дню обжорства».

Праздник основали приверженцы здорового образа жизни с целью пропаганды здоровой пищи, он напоминает о том, что ежедневное питание требует внимания и осознанности. Уже банальной стала фраза: «Мы – то, что мы едим». Но она отражает суть.

С неправильным питанием медики всех стран связывают 50-75% сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов, артериальной гипертензии) и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимого), 30-40% случаев рака у мужчин (лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря) и 60% случаев рака у женщин (молочной железы, матки, почек, кишечника).

Проведенное в Беларуси при поддержке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 2016-2017 годах STEPS-исследование по изучению распространённости факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), выявило различные нарушения в питании населения.

Так, больше половины белорусов - 72,9% употребляют недостаточное количество овощей и фруктов, то есть меньше 5 рекомендуемых порций по 80-150 граммов каждая. Одна порция - это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных овощей или фруктов, ягод.

Только каждый четвёртый белорус включает в свой рацион 5 и более порций фруктов и/или овощей в день, а более трети (38,7%) - употребляют в обычный день всего лишь 1-2 порции этих продуктов, что обедняет рацион питания витаминами, минералами, клетчаткой и другими важными биологически-активными компонентами. Это неблагоприятно сказывается на работе органов пищеварения, снижает активность иммунной системы, повышает риск развития хронических неинфекционных заболеваний.

Недостаточное потребление овощей и фруктов компенсируется большим потреблением калорийных продуктов, что способствует повышению массы тела со всеми вытекающими последствиями: это грозный фактор риска развития сахарного диабета, артериальной гипертензии, атеросклероза сосудов, онкологических заболеваний и других проблем.

Чтобы правильно построить свой рацион питания, необходимо придерживаться основных принципов рационального питания.

Во-первых, необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Чем больше человек двигается, работает, тем больше калорий он расходует и тем более калорийным может быть рацион его питания. И наоборот: чем меньше движений, тем более скромным по калорийности должен быть рацион питания человека.

Если с пищей поступает энергии больше, чем тратится, она превращается в жировые отложения. Таким образом, умеренность в еде является залогом сохранения здоровья и красоты.

Кроме того, население Беларуси потребляет много соли, в среднем 10,7 граммов в день. Исследования показали, что среди групп населения, потреблявших не более 3-х граммов соли в сутки, не наблюдается повышения артериального давления. Увеличение потребления поваренной соли до 30 г приводило к увеличению распространённости артериальной гипертензии, среди населения до 40%.

35,6% из числа участников исследования в Беларуси всегда или часто употребляет обработанные продукты с высоким содержанием соли (мясные и рыбные копчёности, колбасу, консервы, солёные чипсы и орешки и др.). А это оказывает дополнительное вредное воздействие на организм человека. Как известно, частое потребление копчёных изделий крайне неблагоприятно сказывается на состоянии кишечника, печени и почек.

Также важным правилом питания является соблюдение режима питания. Наш организм работает по чётко заданному природой ритму. Активность организма слагается из активности и взаимодействия отдельных клеток. Руководят этим ритмом свет и температура. Чем сильнее выражены эти два фактора, тем активнее работают клетки. И наоборот ночью, когда отсутствует свет и понижается температура, клетки, образно выражаясь, «спят», накапливая энергию для следующего дня. Элементарное несоблюдение режима дня угнетает биоритм клеток. Поэтому, все дела в проживаемом дне надо выполнять, придерживаясь закона своевременности – одно время для работы и отдыха, другое - для приёма пищи.

И еще одно правило – профилактическая направленность питания. Как оказалось, правильно построенный рацион питания может предупредить развитие многих заболеваний. Для нормальной работы организма необходимо уменьшить потребление животных жиров и употреблять нерафинированные растительные масла не менее 2-х столовых ложек в день.

Вредной, но очень популярной пищей сейчас стали пицца, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и другие фаст-фуды, которые перегружают поджелудочную железу и приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови.

Такие «сахарные качели» оказывают отрицательное влияние на нервную систему и на деятельность мозга и проявляются головокружением вплоть до обморочного состояния; головными и мышечными болями; чувством сильной усталости и раздражительности, тревожным состоянием и др. От этой пищи лучше отказаться или употреблять её не чаще 1 раза в неделю. Полуфабрикаты, консерванты, усилители вкуса и красители не совсем вписываются в картину правильного питания. Такая пища способна не только "загрузить" организм, но и испортить фигуру. Так что куску магазинной колбасы предпочтите кусок запеченного в духовке мяса.

И наоборот, очень полезными являются рыбные и нерыбные продукты моря, которые содержат ценные для нашего организма вещества и оказывают лечебное воздействие на организм.

Отказ от вредных пищевых привычек и изнуряющих диет, которые дают лишь кратковременный результат, поможет улучшить свое самочувствие. И если вы решительно настроены на победу над своими слабостями и всерьез задумались о состоянии вашего здоровья, мы предлагаем вам превратить ваше обычное питание в следование здоровому образу жизни.

Врач- валеолог
Скрибук Н.Л.
13.08.2019г.