Лидская ЦРБ

QR-код «Если ты пострадал(а) от домашнего насилия»:

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Чтобы организм функционировал правильно, а человек чувствовал себя бодрым и здоровым, и при этом навсегда сохранил стройность, необходимо соблюдать определенные правила питания. Эти правила выполнять не так уж сложно. Чтобы сохранить здоровье, рацион должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это сбалансированный рацион, который включает в себя качественные и натуральные продукты, обеспечивающие организм всем необходимым и являющиеся для него полезными, и способствует профилактике болезней и укреплению здоровья.

Одним из наиболее известных адептов ПП является американец Герберт Шелтон, который много писал о том, насколько полезным является раздельное питание, суть которого – раздельное потребление продуктов, являющихся, по его мнению, несовместимыми. Так, белковую пищу нельзя комбинировать с углеводной, жиры не стоит сочетать с белками и др. Эта теория и сейчас популярна среди диетологов. Однако эксперты утверждают, что полезно не столько раздельное, сколько диетическое питание здоровой пищей.

Тем, кто интересуется, с чего начать правильное питание, следует осознать, что такая практика предусматривает следование ряду правил. Поэтому прежде чем составлять здоровое меню, необходимо познакомиться с теорией. Существуют важные правила для начинающих, которые определяют основы правильного питания.

Еда обеспечивает организм энергией. Это ее основное предназначение, и только потом пища является ритуалом и удовольствием для человека.

Для того чтобы перейти на ПП, очень важна мотивация. Это должно быть не только желание похудеть, но и осознание того, что правильный режим питания поможет приостановить процессы старения, обеспечить профилактику большого количества болезней, улучшить когнитивные способности.

Человек должен осознавать и то, что такая система не допускает компромиссов. От вредной пищи нужно отказаться полностью, и важен переход на правильные способы приготовления блюд – пищу.

Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим.

Человек должен питаться сбалансировано и разнообразно, принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека.

Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме. Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин – 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Не менее важен питьевой режим. Помните, жажду очень часто путают с голодом. Следует пить не меньше 1,5- 2 л воды в день – на протяжении суток организм теряет до 2 л жидкости. Поэтому запасы жидкости нужно восстанавливать, потребляя чистую воду, это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания. Пить всегда нужно медленно, небольшими глотками и часто. Если почитать советы диетологов, то в них есть упоминания о воде с небольшим количеством лимонного сока – ее советуют пить с целью улучшения пищеварения.

«Формула» правильного питания несложна: не нужно покупать дорогие продукты, достаточно выбирать свежие и натуральные, необходимо правильно обрабатывать продукты термически. Известно, что при продолжительной обработке польза продукта теряется. Поэтому необходимо выбирать такие варианты блюда, где предусматривается минимальная термическая обработка. Например, на завтрак можно готовить кашу, доводя цельную крупу до кипения и оставляя ее настаиваться на некоторое время. Жареную пищу тоже лучше свести к минимуму, а в идеале – полностью исключить. Такая пища вредна для желудка и, к тому же, содержит много жира и канцерогены. Пищу нужно варить, тушить, запекать, готовить на пару.

Составляя рацион здорового питания, необходимо включить в него продукты из всех пищевых групп. Это позволит обеспечить организм всем необходимым и предотвратить дефицит минералов и витаминов.

Полноценное здоровее питание обязательно должно включать каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб; бобовые; постное мясо; рыбу; овощи, фрукты, зелень; молочные продукты; яйца; растительные масла; орехи, семечки. Правильно сформировать меню в количественном соотношении поможет так называемая пищевая пирамида.

Очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу.

Правильный завтрак – это залог здоровья и хорошего самочувствия. Утром у человека особенно активный обмен веществ, поэтому на завтрак можно есть пищу, богатую сложными углеводами, или белковые блюда. Как пример, утром можно приготовить омлет с овощами, кашу с сухофруктами, йогурт с фруктами и т.п. На обед такая «диета» предусматривает потребление белковых блюд – мяса ли рыбы с тушеными овощами или салатами из зелени и сезонных овощей. На обед будет полезен и легкий суп.

Очень важно практиковать дробное питание. Диетология подтверждает, что оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими, а перекусы – здоровыми. В качестве ланча или полдника можно съесть фрукт, небольшую порцию йогурта, несколько орехов. Перед сном можно съесть яблоко или выпить немного кефира.

На ужин лучше всего есть зелень, тушеные овощи, отварную рыбу. В целом программа ПП должна быть составлена так, чтобы овощи и фрукты в свежем виде присутствовали на столе каждый день. Правда, фрукты лучше есть в первой половине суток.

Такое «расписание» поможет привести в норму обменные процессы и человек не будет чувствовать сильный голод между приемами пищи. К тому же дробный прием пищи поможет нормализовать сон, восстановить нормальное состояние нервной системы, улучшить показатели физического здоровья.

Макронутриенты – белки, жиры, углеводы – должны поступать в организм в тех количествах, которые являются для него оптимальными.

Жиры важны для нормального функционирования нервной системы, обеспечения синтеза гормонов и оптимального количества жирорастворимых витаминов. Важно, чтобы три четверти жиров в рационе были растительными, и только четверть – животными.

Белки необходимы как строительный материал для клеток. При недостатке белка ухудшается иммунитет, нарушается баланс гормонов и процесс восстановления тканей в организме.

Углеводы – это главный источник энергии как головного мозга, так и организма в целом. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Быстрые углеводы активно расщепляются организмом на глюкозу, а потом трансформируются в жировые отложения. Для переработки медленных углеводов в организме запускаются сложные процессы, в итоге уровень сахара в крови увеличивается постепенно, и полученная энергия расходуется, не провоцируя отложения жира. Быстрые углеводы – это сахар, сладости, выпечка, калорийные десерты. Медленные углеводы – цельнозерновые крупы и хлеб, несладкие фрукты, овощи.

В нужно потреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров, указанная формула является оптимальной.

Суть правильного питания состоит в том, что режим питания человека, который научился питаться правильно, остается таким всегда. Соответственно, лишний вес не накапливается, так как при правильном пищевом поведении выравнивается баланс энергозатрат и дневной калорийности, как следствие, фигура остается стройной. А для того, чтобы похудеть, необходимо просто увеличить активность. Достаточно будет каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений, включить в распорядок дня утреннюю гимнастику, больше гулять и т.п. Еще один вариант – на время снизить количество потребляемых калорий пока человек не похудеет. Чтобы похудение на правильном питании не было очень сложным, следует придерживаться некоторых важных принципов.

Прежде всего, не стоит во всем себя ограничивать слишком фанатично. При похудении нельзя голодать. Список продуктов достаточно широк – это и мясо, и рыба, и молочные продукты, и другая полезная еда. Тем, кто придерживается принципов раздельного питания, необходимо подбирать совместимые продукты. Разумеется, из рациона необходимо навсегда исключить запрещенные блюда и продукты – фастфуд, полуфабрикаты и др. В процессе похудения нужно снизить общую дневную калорийность, чтобы на некоторое время создать дефицит калорий. Сформировать оптимальный рацион поможет таблица калорийности, где обозначено количество калорий, которое содержат основные продукты, а также таблица правильного питания. Любая программа для похудения основывается на этой таблице. Также в расчет обязательно берется пищевая пирамида.

Продукты, которые нужно потреблять ежедневно Злаки, овощи, зерновые, бобовые, фрукты, мясо, яйца, рыба, молокопродукты

Сложные углеводы Отруби, коричневый рис, булгар, горох, овес, чечевица, фасоль

Клетчатка Ягоды, зелень, капуста, корнеплоды, тыквенные, лук, цитрусовые, водоросли

Жиры Авокадо, орехи не жареные, нерафинированные масла

Белки Куриное филе, яйца, нежирная телятина, крольчатина, морепродукты, белая рыба, молоко, кисломолочная пища

Для приготовления завтраков стоит использовать цельную крупу, чтобы варить самые разные каши. Их можно есть с орехами или сухофруктами или, при желании, с молоком средней жирности. Можно приготовить омлет из яиц с добавлением зелени, помидоров, перца. Еще одно отличное блюдо для утренней подзарядки – салат из овощей с отварным мясом. Тем, кто предпочитается быстрые завтраки, можно съесть банан и натуральный йогурт. Любители тостов могут готовить из хлеба с отрубями.

Вариантов блюд на обед существует еще больше. Для трапезы днем подойдут легкие овощные супы, уха из белой рыбы, борщ или щи. На второе можно готовить разнообразные запеканки и рагу в пароварке, запеченную рыбу с овощами, отварное мясо, овощной салат с добавлением яйца или нежирного сыра. Важно понимать, что даже пицца вполне может соответствовать принципам ПП, если приготовить ее правильно.

Любители молочных продуктов могут поужинать йогуртом или кефиром с небольшим тостом. Идеальным блюдом будет овощное рагу на пару с небольшим кусочком отварного мяса или рыбы, запеканки из творога и сухофруктов, Важно стараться в последний раз трапезничать не позднее, чем за 3 часа до сна.

Практикуя правильное питание, нужно полностью исключить все полуфабрикаты, газировку, фастфуд, кондитерские изделия, консервы, снеки и другие вредные продукты. Нельзя потреблять продукты, содержащие глутамат, сахарозаменители, консерванты , свести к минимуму количество соли в рационе, каждый день есть овощи и фрукты, потреблять достаточно белков – на 1 кг веса 1 г белка, выбирать полиненасыщенные жиры – льняное и оливковое масло, семечки, авокадо, орехи, жирную рыбу. Правильное питание должно стать образом жизни. С детства необходимо прививать эти правила детям и учить их не только рационально питаться, но и практиковать ежедневную физическую активность. Это поможет сохранить здоровье.

врач-валеолог
Алексейчик Г.П.